La densité
La densité, c’est la qualité et l’intention que tu mets dans l’entraînement, par opposition au volume d’heures.
Virez-moi ces kilomètres inutiles
Cinq à sept heures avec une vraie densité suffisent. Vingt heures à accumuler des kilomètres ne créent pas d’agression, elles fatiguent. Un athlète a progressé en passant de vingt heures par semaine à douze.
Le parcours idéal
Chaque athlète se construit un petit parcours près de chez lui. Le ratio idéal : 1 km pour 100 m de dénivelé. Court, 3 km et 300 m suffisent. Varié : une montée raide, une descente technique, du plat, des cailloux, de la boue. Reproductible : tu y tournes comme sur un tapis roulant. Rassurant : c’est ton salon, zéro question logistique.
Pas besoin de montagne
Une côte de 70 à 100 m suffit pour préparer un UTMB si la gestuelle est maîtrisée. Un top 10 à l’UTMB s’est préparé sur une bosse de 210 m. Stéphane n’a que 2 h 30 par jour : ses boucles sont à 200 m de chez lui, taillées à la débroussailleuse. La faute, c’est pas la côte, c’est le bonhomme.
Le cloître
Tourner en boucle comme un moine, un peu bête et méchant, mais terriblement efficace. C’est là qu’on tient la note interne : le même effort, que ça monte ou que ça descende.
« Ce ne sont pas les heures qui comptent, c'est la densité que tu mets dedans. »
Voir aussi : Agression et adaptation · La sortie longue.